Friska Quinoa fyllda kyckling Roll-Ups recept

Ingredienser

• 2 msk quinoa, torr
• 1/2 medium morot, julienned
• 1/4 kopp broccoli stjälkar, julienned
• 2 medelstora benfria, skinlösa kycklingbröst, pundade till 1/4 "tjocklek
• 1/4 tesked salt
• 1/4 tsk oregano, torr
• 1/2 kopp spenat, hackad
• 2 matskedar fetaost, smulad
• Zest från 1/2 citron

Förberedelse

1. Ställ quinoa för att laga mat enligt förpackningsinstruktioner.
2. Ånga morötterna och broccolina tills de är något ömma.
3. Förvärm ugnen till 350F.
4. Lägg kycklingbröst platt på en fodrad bakplåt och lätta spray med olivolja (eller nonstick matlagningsspray) och gnid med salt på båda sidor.
5. Dela grönsaker, oregano och quinoa mellan kycklingbrösten, tillsammans med spenat, citronskal och fetost. Sked allt på mitten, håll påfyllningen borta från kanterna, börja sedan rulla från ena änden av bröstet tills du hamnar med en full rulle. Slips med garn eller sätt in tandpetare i båda ändarna för att hålla dig stängd.

1. Överför kycklingrullarna till en liten uppvärmd panna, koka tills guldbrun på alla sidor, ca 5 minuter.
2. Överför rullarna tillbaka till bakplåten och fortsätt att laga mat i ugnen tills brösten kokas i ca 15 minuter.
3. Låt kycklingen svalna 5 minuter före skivning och servering.

Ingrediensvariationer och substitutioner

Även om kycklingroulader är vanligare, kan du göra denna maträtt med kalkonbröst också. Följ samma steg för en mager, Thanksgiving-stil måltid. Den färdiga produkten kommer att se vacker ut på bordet och näringsprofilen med denna proteinbyte kommer inte att vara signifikant olika.

Halsbränna-vänliga recept använder ofta citron eller apelsinskal för att få citrusliknande smak utan någon surhet som citron eller apelsinjuice skulle ge. Du kan använda orange zest istället för citron i detta recept om du föredrar det.

Få kreativitet med din veggie fyllning. Asparges är ett vanligt val i roulader - bara 2 spjut skulle vara tillräckligt för varje bröst.

Om det är i säsong, använd det istället för broccolistammarna.

Matlagning och serveringstips

En ångkokare är det enklaste sättet att stoka grönsaker - sätt bara vatten till koka och lägg sedan korgen över potten med grönsakerna inuti. Koka täckt i några minuter.

Det finns också ett enkelt sätt att tona ut kycklingbröstet: en köttfärsmedel.

Det här hammarliknande verktyget används ofta för att punda olika styckningar av nötkött och fjäderfä. Placera bara kycklingbröstet i en plastpåse eller mellan två ark med tydlig plastfolie och pund den till önskad tunnhet. Överfokusera inte på en plats - se till att du pundar jämnt överallt.

Denna roulad är smakfull och stark på egen hand. Det behöver inte en extravagant sidrätter; servera helt enkelt tillsammans med en lätt sallad. Du kan också servera den med en honungs senapsregn. Kombinera en matsked Grekisk yoghurt med en tesked honung, en tsk gul senap och en tesked vatten. Dela blandningen mellan de två bröstena (var och en kommer att få ungefär en matsked sås).

Betygsätt detta recept