Axel och övre ryggsträckor för träningsboll

Axelsträckorna och övre ryggövningarna som visas här är perfekta uppvärmningar för träningsövning. De är också bra övningar att göra på din arbetsstation för att underlätta spänningen i överkroppen och axlarna. Att sitta på bollen lägger bara till en liten extra kärnstabilitetsutmaning, men du kan tänka på det och stabilisera din kärna vid ditt skrivbord också.

Vår modell, Pam, lär ut dessa övningar i Pilates för Equestrian workshops. Du kan tänka dig att det finns många gånger kanske du vill dra ut dessa övningar för lite axelöppning och övre ryggstöd.

Vapen ut, Böj framåt och lyft tillbaka

Börja sitta på bollen med fötterna platta på golvet, dina ben parallella med varandra och dina sken rakt upp och ner. Sitt högt med en neutral ryggrad, vilket innebär att alla 3 naturliga kurvor är närvarande. Koppla av axlarna och låt huvudets huvud flyta mot himlen. Håll dig balanserad sida vid sida.

• Återgå till denna startposition efter varje övning.

Steg 1:

Låt dina axlar slappna av när du sträcker dina armar till sidorna, palmerna neråt. Ta djupt andetag och på andas ut, tryck ner genom dina sittben när du blir längre och längre genom din ryggrad. Låt din rygg räcka upp genom axlarna, förläng nacken och böj din överkropp framåt. Ditt huvud går med rörelsen som en förlängning av din ryggrad.

Steg 2)

Andas in. Tryck ner genom fötterna och sitta benen för att stödja en förlängning upp genom din ryggrad som lyfter ditt bröst. Bär den rörelsen genom så att ditt bröst öppnar och dina axlar roterar tillbaka. Din handflator kommer att gå upp och tummen pekar på baksidan. Håll mycket längd på baksidan av nacken. Lyft bara så långt du är bekväm.

Steg 3)

Andas ut till kurvan framåt igen. Håll dina axlar avslappnad från dina öron.

Upprepa träningen 3 gånger. Återgå till startposition.

Arm över rak och böjd

Steg 1)

Förläng din högra arm framför dig. Ta vänster hand under höger arm och ta tag i din högra arm strax ovanför armbågen. Håll din högra armbåge i axelhöjd när du använder din vänstra hand för att dra din högra arm över din kropp. Håll dina axlar jämnt. Njut av en lätt sträcka bakom din axel.

Steg 2)

Vissa människor tycker att sträckan går lite djupare om de böjer sig i armbågen och sprider fingrarna.

Var noga med att hålla axlarna ens genom träningen och håll dig stabil på bollen.

Upprepa på andra sidan. Upprepa sedan båda sidorna två gånger mer. Återgå till startposition.

Axel-, Sida- och Tricepsträckning

Steg 1)

Låt ditt högra axelblad glida ner ryggen när du lyfter din högra arm över huvudet.

Böj på armbågen så att din högra hand kommer bakom ditt huvud.

Håll axlarna även när du når din vänstra hand upp för att fånga din högra armbåge.

Använd din vänstra hand för att dra lätt på din högra arm för att öka sträckan.

Steg 2)

Om du är bekväm, lyfta upp båda sidorna av dina revben och dra den högra sidan in i en lång kurva och nå igenom armbågen. Håll dig platt mot framsidan. Vrid inte eller låt dina revben pop.

Du kan stanna här och andas djupt för några ögonblick.

Steg 3)

Anslut ner genom dina sittben för att stapla din ryggrad upp till en lång, neutral, sittande position.

Upprepa till andra sidan. Upprepa varje sida två gånger mer.