Barnkalciumbehov

När man överväger deras barns näring, tror föräldrar ofta mer om fettgram, kolhydrater och kalorier, men kanske glömmer kalcium. Det är dock ett misstag. Kalcium är en viktig gruvarbetare som hjälper till att bygga starka och friska ben.

Kalkbehov

Hur mycket kalcium behöver dina barn? Det beror på hur gammal de är, men American Academy of Pediatrics rekommenderar att barn som är:

1-3 år får 700 mg per dag (cirka två portioner mjölk)
4-8 år får 1,000 mg per dag (cirka tre portioner mjölk)
9-18 år får 1,300 mg per dag (cirka fyra portioner mjölk)

Tyvärr får de flesta barn, särskilt tonåringar, mycket mindre än de rekommenderade dagliga kraven på kalcium. Detta gör det viktigt att tänka på kalcium när du planerar dina barns kost.

Mat med kalcium

Mjölk är den mat som oftast förknippas med att vara hög i kalcium. Det är viktigt att notera att det finns gott om andra livsmedel som är goda källor till kalcium, däribland andra mejeriprodukter, många grönsaker, kalciumförstärkt apelsinjuice och andra kalciumstärkta livsmedel.

Livsmedel som är bra källor till kalcium kan innefatta:

Lättfett vanlig yoghurt: 300-450 mg per portion (1 kopp)
Amerikansk ost: 350 mg per portion (2 oz)
komjölk (antingen helmjölk eller mager mjölk): 300 mg per portion (1 kopp)
kalciumförstärkt sojamjölk, rismjölk eller getmjölk: 300 mg per portion (1 kopp)
kalciumstorkad apelsinjuice: 300 mg per portion (1 kopp)
kokta torkade vita bönor: 161 mg per portion (1 oz)
torkade fikon: 169 mg per portion (10 fig)
spenat: 120 mg per portion (1 kopp rå eller 1/2 kopp kokt)
apelsiner: 50 mg per portion (1 medium orange)
snabb havregryn: 100 mg (1 paket)
sötpotatis: 44mg per portion (1/2 kopp mashed)
broccoli: 35 mg per portion (1 1/2 kopp rå eller 1/2 kopp kokt)

Mörkgröna, gröna grönsaker, tofu, linser, sardiner och lax är också bra kalciumkällor, som förutom sojamjölk och apelsinjuice är bra kalciumkällor för barn med mjölkallergi.

Mat eller måltider som är beredda med ovanstående livsmedel, som pizza, en grillad ostsmörgås, lasagne eller en burrito med bönor och ost, är också bra sätt att få tillräckligt med kalcium.

Tänk på att mängden kalcium i många beredda livsmedel kan variera beroende på vilket varumärke du köper. Till exempel kan en typ av ost bara ha 5% av ditt barns dagliga tillskott av kalcium (ca 50 mg), medan en annan kan ha 30% eller 300 mg. Att läsa matetiketter och vara på utkik efter mat som har minst 20-30% kalcium kan hjälpa till att se till att dina barn får tillräckligt med kalcium.

Och kom ihåg att barn över 9 år behöver 1,300 mg kalcium, vilket ligger över 1000 mg eller 100% dagligt värde som anges på matetiketter. Så medan du fortfarande kan lägga upp kalciumets% dagliga värde för varje mat som dina barn äter för att se om de blir tillräckligt, se till att det ger upp till 130% för äldre barn.

Calcium Fortified Foods

Många andra livsmedel, inklusive bröd och spannmål, kan också förtäras med kalcium och kan hjälpa till att öka ditt barns dagliga intag av kalcium. Kontrollera näringsfakta etiketten för att hitta de märken som är starka med kalcium.

Påståenden på själva förpackningen, till exempel att maten är "hög i kalcium", "rik på kalcium" eller en "utmärkt kalciumkälla", kan också hjälpa dig att hitta mat som är hög i kalcium, med 20% eller mer av kalcium DV. Å andra sidan kommer en mat som bara är en "bra källa till kalcium" att ha bara 10% till 19% av kalcium-DV.

Kalciumtillskott

Det kan vara svårt att få barnen tillräckligt med kalcium om de inte gillar mjölk, yoghurt och apelsinjuice. Att göra saker ännu svårare är det faktum att dessa typer av krävande ätare inte heller vill äta andra livsmedel som är bra källor till kalcium, som spenat och broccoli.

Du kanske tror att du kan klara av att dina barn inte får tillräckligt med kalcium i kosten genom att ge dem ett vitamin, men det genomsnittliga vitaminet har mycket lite kalcium i den. Till exempel har en Flintstones Complete multivitamin bara 100 mg kalcium i den.Även Flintstones Plus Calcium-vitaminet har bara 200 mg kalcium i det, vilket är mindre än till och med ett enda glas mjölk.

Du kan behöva fråga din barnläkare om ditt äldre barn kan ta Tums eller en kalciumtugg med D-vitamin, som Viactiv, om dina barn inte får mycket kalcium från andra källor. Vid 500 mg varje, gör dessa kalciumtillskott det enkelt att se till att dina barn får tillräckligt med kalcium.

Om dina barn dricker lite mjölk, överväga att lägga till ett paket med Nestle Carnation Instant Breakfast-blandning för att öka kalciuminnehållet i ett glas mjölk med ytterligare 250 mg. Om dina barn dricker det med en grillad ostsmörgås med bröd och ost som är "hög i kalcium", kan de få upp till 900 mg kalcium i en måltid!

Vad man ska veta om kalciumbehov

Hur mycket kalcium behöver barnen varje dag? Mer än de flesta föräldrar tror, så se till att dina barn har en bra mängd olika livsmedel som är bra källor till kalcium, inklusive de som är kalciumförstärkta.