En matdagbok för att spåra ditt barns näring

En matdagbok kan vara ett bra sätt att hålla koll på de kalorier som dina barn äter, särskilt om de är överviktiga, och för att försäkra sig om att de får tillräckligt med frukter, grönsaker, vitaminer och mineraler och mer från alla olika livsmedelsgrupper.

Hur många kalorier behöver barnen?

När du spelar in vad dina barn äter och dricker på en matdagbok kan du se till att de inte får för få eller för många kalorier.

Det kan hjälpa till att förstå hur många kalorier de faktiskt behöver varje dag. I allmänhet barn som är:

• 1-3 år behöver cirka 1300 kalorier varje dag
• 4-6 år behöver cirka 1800 kalorier varje dag
• 7-10 år gammal behöver cirka 2000 kalorier varje dag
• 11-14 år (pojkar) behöver cirka 2500 kalorier varje dag
• 11-14 år (flickor) behöver cirka 2 200 kalorier varje dag
• 15-18 år (pojkar) behöver cirka 3000 kalorier varje dag
• 15-18 år (tjejer) behöver cirka 2 200 kalorier varje dag

Naturligtvis förutsätter detta att ditt barn inte försöker gå ner i vikt eller gå ner i vikt.

Matgrupper Stillbild

Även om en matdagbok brukar användas för att hålla koll på kalorier och begränsa kalorier när man försöker hjälpa överviktiga barn att gå ner i vikt eller bibehålla en hälsosam vikt, kan de också hjälpa dig att se till att dina barn äter en hälsosam kost med olika livsmedel från varje matgrupp:

• Korn, med en preferens för hela korn

• Grönsaker
• frukt
• Mjölk och mejeriprodukter - särskilt lågmjölkprodukter, som ost och yoghurt, och andra livsmedel som är bra källor till kalcium och D-vitamin
• Kött och bönor för protein, särskilt mager eller mager kött och inklusive fjäderfä, fisk, ägg och nötter

Hur många portioner från varje matgrupp kommer att bero på ditt barns ålder, men i allmänhet borde du förvänta dig att dina barn ska äta mat från varje matgrupp varje dag.

Vitaminer och mineraler gör också

Att hålla reda på vad dina barn äter kan hjälpa till att se till att de får en bra mängd vitaminer, mineraler och andra viktiga näringsämnen.

Du kan spela in och vara på utkik efter livsmedel som är bra källor till fiber, järn, kalcium, kalium och andra näringsämnen som du är orolig för att dina barn inte får tillräckligt med.

Om dina barn saknar något på grund av att de är picky eaters eller äter för mycket skräpmat, då kan ett multivitamin vara en bra idé.

Spåra ditt barns måltider med en matdagbok

Många barn är övervikt dessa dagar och förvånansvärt, för många av dem har ingen aning om varför.

De vet säkert att de inte är tillräckligt aktiva, men vet inte var alla extra kalorier kommer från det för att de ska fortsätta att få extra vikt.

En matdagbok av ditt barns måltider kan hjälpa dig att räkna ut vad som händer. Om ditt barn bara äter överdimensionerade portioner? Är ett mellanmål till en extra måltid? Eller är alla extra kalorier från drycker att skylla?

Håll en matdagbok för några dagar eller veckor. Du kommer sannolikt att vara mycket förvånad över vad du upptäcker om ditt barns matvanor. Dagens checklista för min platta är ett alternativ till en matdagbok som kan hjälpa dig att se om du håller på med de senaste näringsråd och mötesmål för varje livsmedelsgrupp.

Exempel Matdagbok

I provmatets dagbok nedan visas vad du kan göra med ditt eget barns dagliga måltider. Kan du upptäcka problemen? För en sak, förutsatt att detta är ett litet barn, får han för många kalorier. Han får också:

• För många mellanmål. Barn behöver vanligtvis inte ett mellanmåltid och om de gör det borde det bara vara en hälsosam bit frukt, som ett äpple, inte kakor och mjölk.
• För många extra kalorier från högt socker och fetma livsmedel, inklusive Root Beer och Oreo Cookies, vilket skulle vara bättre som en tillfällig behandling och inte ett vanligt mellanmål
• Några överdimensionerade portioner, inklusive serveringsstorleken på Oreo Cookies, som normalt skulle vara tre kakor, inte sex
• Ett mycket begränsat antal grönsaker i hans kost
• Massor av kalcium från apelsinjuice och mjölk
• Några mycket hälsosamma val, inklusive 1% mjölk, helkornspannmål och lite frukt

Förutom att du granskar matdagboken själv kan det också vara en bra resurs om du vill få extra hjälp från din barnläkare för att ta reda på vad som kan vara fel med ditt barns kost. Även om du i princip bara registrerar allt ditt barn äter och dricker på matdagboken, kan du göra det ännu enklare genom att använda vissa förkortningar, till exempel:

• Måltider
  • B = Frukost
  • sAM = Morning Snack
  • L = Lunch
  • sPM = eftermiddagsmat
  • D = Middag
  • sBT = Bedtime Snack
• Matgrupper
  • G = Korn
  • V = Grönsaker
  • F = Frukt
  • M = kött / bönor
  • D = Mjölk / Mejeri

Exempel Matdagbok (inte nödvändigtvis ett hälsosamt exempel!)
Mat	Måltid	Serveringsstorlek	kalorier	Matgrupp	Beskrivning
Apelsinjuice	Frukost	8 oz	110	Frukt	Minute Maid Kids +, Calcium 35%
Flingor	Frukost	1 kopp	160	Korn, Mejeri	MultiGrain Cheerios plus 1/2 kopp 1% mjölk
Äppeljuice	Snack 10am	Juice kartong	100	Frukt	100% fruktjuice
Banan	Snack 10am	1	105	Frukt	Bra källa till fiber, kalium, vitamin C.
McDonalds Cheeseburger Happy Meal	Lunch		500	Kött, Mejeri, Frukt, Korn	Apple Dippers, 1% mjölk
Selleri med jordnötssmör	Snack 4pm	4 små stjälkar, 2 msk	200	Veggies, kött / bönor	Bra källor till fiber, protein.
Root Beer	Snack 4pm	8 oz	120		Extra socker
Makaroner och ost	Middag	1	220	Korn, Mejeri
Oreo Cookies	Snack 8pm	6 cookies	300		Extra fett och kalorier
Mjölk	Snack 8pm	8 oz	120	Mejeri
Kalori Totals:			1,935
Matgrupp Totals	frukt4	Grönsaker1	Mejeri3 1/2	Kött / Bönor2	korn3
Anmärkningar:	För många mellanmål! Behöver mer grönsaker och hälsosamare mellanmål.

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer?