Full Squat Lift Technique

Om du bara kan göra en träningsövning för att främja muskelstyrka, ton, kraft och kärnstyrka, skulle det vara svårt att inte välja den fulla squat-träningen. Skönhet och enkelhet hos den fulla squaten är ofta förbisedd av rekreationsutövarna, men de flesta elit och pro-idrottare använder knäböjningen som grund för ett välrundat träningsprogram.

Denna kung av alla sammansatta övningar tar lite instruktion och övning att behärska. Felaktigt utförda fulla knep kan leda till skada, så det är viktigt att du lär dig hur man gör ett knep säkert. En session med en certifierad personlig eller idrottsutövare kan hjälpa dig att få erfarenhet och självförtroende när du utför squat. Det rekommenderas också att du kontrollerar med din läkare innan du börjar någon ny träningsplan.

Här är riktlinjer för korrekt uppställning och utförande av hela squat-träningen.

Använd en Squat Rack

Genom att använda ett häftställ rack förbättras säkerheten i squat-träningen. Den har en full bur för att fånga baren om du inte kan stå upp. Sätt säkerhetsnålarna tillräckligt låg så att du kan utföra den fulla squat men tillräckligt högt för att de kommer att förhindra en total hopfällning av vikten på din kropp om du saknar hissen.

Handplacering

Placera händerna jämnt i baren för att hålla baren i balans när du flyttar ut ur hyllan. Ta tag i baren med ett stängt grepp tills du känner dig tillräckligt med barens hållning för att gå till det öppna greppet.

Med dina händer i rätt läge borde du titta direkt i mitten av baren. Anka under baren håller händerna på plats.

Bar Position

Det finns två vanliga positioner för stapelplacering.

• Den höga baren: Baren vilar på toppen av bakre deltoiderna i nacken; Händer bara bredare än axelbredd.
• Den lilla fältet: Baren vilar på den nedre delen av korsningen av trapezius och posterior deltoidregionen; händerna lite bredare än axelbredden.Denna position tar längre tid att lära sig men är väl värt det till sist eftersom det ger en utmärkt hylla; att hålla baren och det förkortar lyftens momentarm. Båda bidrar till att bidra till en högre belastning i baren.

Lyftbältet

Ett bälte är inte nödvändigt för de flesta. Om du blir beroende av bältet kommer du inte att utveckla en stark kärna som behövs för att höja tyngden på rätt sätt. Det är bättre att lyfta bra inom din förmåga från början och engagera de synergistiska musklerna än att förstärka dem med artificiella hjälpmedel tidigt i träningsprogrammet.

Huvudvinkel

När du tittar på ungefär en tio till tjugo graders vinkel framför dig kommer du att hålla huvudet i rätt inriktning för att hissen ska kunna fortsätta säkert.

Tillbaka positionering

Håll ryggen på ett neutralt till något välvt sätt. Undvik att runda i nedre delen av ryggen.

Lyftrörelsen - Stepping Out

Lyft stången från krokarna med benen och inte genom att förlänga ryggen. Ta ett litet steg bakåt följt av ett andra litet steg med den andra foten. Rikta fötterna lite bredare än axelbredd från varandra.

Lyftrörelsen - Nedstigningen

Med dina fötter jämnt fördelade, ta djupt andetag. Nedstigningen börjar med dina höfter rör sig bakåt, och inte med knäna böjning. Att hålla ihop på höfterna gör att kroppen kan falla ner medan du fortfarande håller de nedre benen i en upprätt aspekt hänförlig till golvet. Det medför också de kraftfulla höftböjarna och extensorerna under rörelsen. Du har nu en oerhört effektiv synergistisk muskelaktivitet för att slutföra träningen.

Öva detta genom att stå i en dörröppning och hålla fast vid dörren med båda händerna. Steg tillbaka en fotlängd bort från dörröppningen medan du fortfarande håller på. Luta dig tillbaka på dina fötter, lägg nu din skinkor ner till golvet. Om du släpper loss dörren faller du bakåt, men märker att dina nedre ben är nästan vertikala i förhållande till golvet. Detta är den perfekta squatpositionen längst ner.

Lyftrörelsen - botten

När du är på botten av hissen börjar du röra dig uppåt genom att först trycka på baren med händerna samtidigt som du sträcker ut bröstet och huvudet. Genom att göra detta motverkas stångens moment när du närmade sig hissens botten.

Lyftrörelsen - uppstigningen

Baren rör sig nu och du vill hålla vikten centrerad över mitten till baksidan av foten, inte på tårna. Accelerera baren genom hela hissen tills du når en punkt där den måste stoppas, dvs nära slutet på toppen. Håll kontrollen över stapeln hela tiden.

Återgå till racketen

Ta de två till tre små stegen tillbaka i stånghakar. Se till att du placerar stången i krokarna innan du släpper.

Att utföra den fulla squat på rätt sätt kommer att förbättra din muskelmassa, styrka och kraft och är en av de övergripande bästa totala kroppsövningarna du kan göra.