Hur lång tid tar det mig att köra 5K?

I en värld av löpning, som konkurrerar i en 5K-race, så kallad eftersom den är 5 kilometer lång är det ett favoritmål bland flinniga löpare eftersom avståndet är tillräckligt kort för att även nybörjare kan bygga upp tillräckligt med uthållighet, styrka och skicklighet att vara redo att konkurrera om några månader.

Dessutom är 5Ks populära och lätt att hitta. De är särskilt rikliga på våren, sommaren och hösten. Många samhällen sponsrar 5K-tävlingar för insamling av lokala välgörenhetsorganisationer eller för medvetenhet om gemensamma orsaker som folkhälsoproblem.

Oavsett om du är ny att springa eller en erfaren atlet, kanske du undrar hur lång tid det är troligt att ta för dig att slutföra en 5K-race. Kanske hoppas du vinna, förbättra din tidigare prestation eller helt enkelt vill veta hur mycket tid du vill lägga åt sidan i din kalender.

Om du aldrig har tävlat i en tävling innan kan du också dela en oro som är vanlig bland nya löpare - att du kommer vara den sista personen över målstrecket. (Detta är knappast någonsin fallet.) Oavsett varför du kanske vill uppskatta hur lång tid det tar dig att köra en 5K, här är några saker att tänka på när du gör matematiken.

5K Finishing Times

• 6 minuter per kilometer: 18,6 minuter
• 8 minuter per kilometer eller snabbare: 24,8 minuter
• 10 minuter per mil: 31 minuter
• 12 minuter per mil: 37 minuter
• 15 minuter per kilometer: 46,5 minuter
• 20 minuter per mil: 62 minuter

Tänk på tävlingen

Efterbehandlingstider för 5K-raser spänner över ett brett utbud eftersom det vanligtvis är en blandning av erfarna snabba löpare, långsammare startare och ofta vandrare.

Som en allmän regel anser många löpare en bra sluttid för en 5K att vara någonting under 25 minuter. Att hantera det skulle innebära att du kör i en takt på cirka 8 minuter per kilometer, vilket skulle innebära att du slutade på 24 minuter, 51 sekunder (24:51). Som jämförelse skulle en person som kör i en takt på 10 minuter / mil sluta en 5K i 31:04, medan någon som flytta i en takt på 12 minuter / mil skulle sluta i 37:17.

Du kan titta tillbaka vid deltagartiden för deltagarna i den tidigare förekomsten av tävlingen du planerar att springa för att få en uppfattning om hur folk gjorde. Du kanske märker att vinnaren av en tävling med ett brett konkurrensområde avslutade 5K-kursen på under 14 minuter, medan någon som valde att gå tog mer än en timme för att nå mål.

Hur man beräknar din 5K-sluttid

Om detta inte är din första tävling, det bästa sättet att få en uppskattning av hur lång tid det tar dig att avsluta är att titta tillbaka vid din tid från din tidigare tävling. Du kan sedan koppla in de specifika numren i en online racer tidsprogräknare som den här baserade på en formel som utvecklats av en forskare och marathoner som heter Pet Riegel 1997:

T2 (förutsatt tid) = T1 (original tid) x (D2 nytt avstånd / D1 originalavstånd)^1.06

Du kan också referera till ett racktidsschema.

Självklart, om det här är din första 5K-tävling, kommer du inte att ha en tidigare som baserar din uppskattning, så du måste ta reda på vad din bästa tid är: Kör en mil i snabbaste takt, du kan bekvämt gå försiktigt timing hur lång tid det tar dig. Detta ger dig din takt. Om du till exempel kunde köra milen med din bästa ansträngning på 17 minuter 27 sekunder, använder du beräknaren din beräknade 5K-sluttid (T2) i 58 minuter och 2 sekunder.

Tänk på att förutsägelsen bara är en uppskattning. Det betyder inte att du automatiskt kör den tiden, eftersom det finns många faktorer som spelar in i vad din prestation kommer att bli. Kanske kan du förbättra din körtid mellan när du gjorde uppskattningen och när du körde loppet. Eller tävlings terrängen blir lättare eller svårare att manövrera än vad du är van vid. Vädret och till och med ditt allmänna humör kan påverka din race prestation, så var beredd om du inte uppnår uppskattad tid och bli inte förvånad om du gör det bättre.

Uppnå din bästa tid

För att öka dina odds för att avsluta en 5K under den förutsagda tiden eller att göra bättre än du gjorde i en tidigare tävling, börja med att välja ett träningsschema som passar dig och hålla fast vid det. Det finns också massor av träningsstrategier du kan försöka, till exempel att du slutar snabbt för några av dina körningar för att förbättra din uthållighet, mental styrka och förtroende och ta vilodag snarare än att driva dig själv att springa varje dag för att möjliggöra muskelåterhämtning och förhindra skada.

Du kan också överväga att träna med en vän (för att göra det roligare och så att du kan hålla varandra ansvarig). Och vad du än gör, investera i välskötta skor och annat körredskap. Även om ditt mål inte är att avsluta tävlingen om en viss tid utan snarare att njuta av upplevelsen och delta i en samhällsaktivitet, vill du ändå vara så bekväm som möjligt.