Hur man gör nedåtrikad hundsplattform (tre-legged hund)

Typ av posera: Stående

fördelar: Stärkar armarna och kärnan, förbättrar höftens flexibilitet, ökar medvetenheten om höftpositionen

En av de viktigaste inställningsanvisningarna för stående yoga ställer är om höfterna är stängda (kvadrerade) eller öppna. Till exempel är de kvadrerade i krigare men öppna i krigare II. Nybörjare har ofta svårt att veta vad det betyder och känna det i sina kroppar. Ned hund split visar det mycket snyggt.

I nedåtriktad hund riktas båda höftpunkterna i samma riktning (ungefär golvet). Detta är stängt läge. När du lyfter ett ben för att komma in i tre ben, behåll höftpunkterna i samma position, mot golvet. Ditt lyfta ben stannar i samma plan, det kommer bara från golvet som en hävarm. Om du är måttligt flexibel kommer benet förmodligen inte att vara högre än höftnivå. Ett sätt att kontrollera din orientering är att se till att tårna fortfarande pekar rakt ner på golvet.

För att känna den öppna positionen staplar du en höftpunkt ovanpå den andra. Ditt ben med att kunna lyfta mycket högre på detta sätt, kanske till och med vinkelrätt mot golvet. Din fot öppnar 90 grader så tårna pekar nu på sidan av din matta. Om du böjer ditt övre knä, kommer hälen mot din motsatta skinka. Att gå fram och tillbaka mellan de stängda och öppna positionerna är en användbar övning som ger dig en medvetenhet om att du kan bära in i andra situationer.

Instruktioner:

1. Börja i nedåtriktad hund.

2. Vid inandning höja högerbenet från marken bakom dig.

3. Håll dina höfter i nivå med varandra när du lyfter upp det högra benet. Höftarna ska vara kvadrade med golvet.

4. Fortsätt frigöra vänster häl mot golvet.

5. Försök att hålla lika stor vikt i båda armarna.

6. Förlänga genom den upphöjda högra hälen och huvudets krona.

7.Efter att ha hållit pose med höfterna kvadrerade för flera andetag, kan du öppna höger höft och stapla den över vänster höft. Detta gör det möjligt att högerbenet kommer högre och ger dig en fin höftsträcka.

8. Även om du öppnar höfterna, försök att hålla torsot från att vrida till vänster.

9. I det öppna höftläget kan du böja höger knä och låt högerhälgen komma mot din vänstra skinka.

10. Efter flera andetag, räta ut det högra benet och re-kvadra dina höfter mot golvet.

11. Släpp rätt fot tillbaka till golvet. Ta flera andetag i nedåtgående hund och upprepa sedan sekvensen på vänster sida.

Nybörjare Tips:

1. Oroa dig inte för hur högt ditt ben kommer. Det är viktigare att hålla höfterna kvadratiska först.

2. Se till att du inte spikar vänster häl när du höjer högerbenet. Håll hälen nere mot golvet.

3. Om du har smärta i handleden kan du göra samma sak med hjälp av delfin som startposition.

Avancerade tips:

1. Med dina höfter öppna och lyfta knäböjda (steg 9 ovan), gör tre stora cirklar med knä i varje riktning.

2. Den öppna höftpositionen är en bra ingångspunkt för att vända din hund. Flytta till vild sak om det är en del av din övning.