Hur man gör Squat övning säkert

Squat lift övningen är utan tvekan en av de bästa övergripande tyngdlyftning övningar för att bygga underkropp och ben kraft och styrka. Eftersom det här är en sammansatt övning som engagerar flera muskler och leder samtidigt, krävs det lite instruktion och övning för att behärska säkert.

Fördelarna med Squat Lifter

Squats bygga muskelstyrka, uthållighet och kraft i underkroppen. Dessutom engagerar de kärnan och förbättrar styrka och stabilitet i bagage och överkropp. De mest elit- och pro-idrottarna använder squat som grund för ett välvundet viktträningsprogram.

Squat kan enkelt skalas upp eller ner av idrottare med alla förmågor. Nybörjare och äldre tränare kan göra halva squats, mini squats och air squats och arbeta upp till fulla, viktiga squat över tiden. Den fulla squat anses allmänt som kungen av alla träningsövningar i fullkroppen av de flesta tränare och tränare. Alla idrottare kan behärska den med rätt träning och progression. Det är särskilt användbart för kvinnor som ofta hoppa över viktrummet. Var inte rädd för squat, bara lär dig att göra det säkert.

Korrekt Squat Technique

Att göra knäböjningen felaktigt kan orsaka skador, så det är viktigt att lära sig perfekt teknik innan du lyfter upp mycket vikt. Om du bara har börjat, ta en klass eller boka en session med en certifierad personlig eller idrottsutövare för att lära dig det, få erfarenhet och bygga upp ditt självförtroende. Det är också en bra idé att kolla med din läkare innan du börjar någon ny träningsplan, speciellt lyfter tunga vikter.

I allmänhet bör de flesta idrottare använda följande teknik för en säker squat:

1. Om du bara börjar, jobba med en tränare för att lära dig rätt teknik.
2. Har alltid en eller två kompetenta spotters tillgängliga.
3. Placera squat rack så baren sitter ca 3 inches lägre än dina axlar.
4. Placera händerna jämnt i baren och bakåt upp och under baren, så det ligger bekvämt på axlarna.
5. Underhålla en bred hållning, placera fötterna ordentligt under baren och lyft den från racket med benen.
6. Håll vikten centrerad; Lyft inte från dina klackar eller tår.
7. Böj långsamt dina knän medan du håller din torso upprätt. Luta dig inte framåt. Håll dina höfter under baren hela tiden.

1. I botten av din rörelse är knäleden och höftledets vinklar nästan lika.
2. Slappna aldrig av eller släpp till bottenläget. Behåll konstant, långsam och kontrollerad muskelspänning.
3. Återgå långsamt till startpositionen samtidigt som du håller din torso och rygg upp och höft under baren.
4. Upprepa så många gånger som önskat för en uppsättning.
5. Viktbälten rekommenderas vanligen inte.
6. I slutet av träningen hjälper dina spotters att styra stapeln tillbaka till stället.

Tips för att undvika skada

Squat kan orsaka stor stress och belastning på knäna även för de som inte har några knepproblem. Du kan ändra den stressen genom att ändra din fotplacering. Med en bred hållning minskar stressen på knäets bakre korsband (PCL). En smal inställning ökar spänningen signifikant. Fotens vinkel (tåren visade sig eller tårna pekade rakt framåt) påverkar dock inte påkänningen på knäna.Det finns inga tecken på att squat-träningen ger överdriven kraft i knäets främre korsband (ACL).

Sjuttiofem procent av alla häftskador uppstår före eller efter själva hissen; antingen förflyttning till position eller retur av vikten till stället. Se till att du alltid har behöriga spotters.

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer?