6 veckor Intermediate 5K Training Schedule
Innehållsförteckning:
Will You Need Paramedics On Standby To Eat Burger King's Jalapeno King? (November 2024)
Om du har anmält dig till en 5K-race som är sex veckor borta och du inte har tränat specifikt för det, har du fortfarande tid att driva en skrymmande värdtävlingstid. Detta sex veckors träningsprogram (se nedan) är utformat för mellanliggande löpare som för närvarande kör minst 15 mil per vecka. Om du är en nybörjare som vill köra en 5K som är sex veckor bort, använd 6-veckans nybörjare 5K träningsplan. Om du är en avancerad löpare kan du använda 6-veckans avancerade 5K träningsplan.Om du är en mellanliggande löpare och du har mer tid att träna, prova ett 8-veckors mellanliggande 5K-schema. Om du bara har en månad att träna kan du prova en 4-veckors mellanliggande 5K-schema.
Tempo Runs (TR): Tempo körningar hjälper dig att utveckla din anaeroba tröskel, vilket är avgörande för snabb 5K racing. Börja din körning med 10 minuters körning, fortsätt sedan med 15-20 minuter och köra ca 10 sekunder per kilometer långsammare än din 10K-radie och sluta med 10 minuter nedkylning. Om du inte är säker på vad din 10K-race är, kör du i en takt som känns "bekvämt svårt".Hill repeats (HR): För dina bergsupprepningar, plocka en kulle ca 200 till 400 meter lång som inte är för brant. Försök att springa upp i din 5K-rappsats. Återför dig nerför backen i en lugn takt.5K Intervall träning: Kör dina intervall träningspass i 5K-rasen, med en två minuters lätt återhämtning mellan varje intervall. Du bör starta och avsluta dina träningspass på 5 k med en mil som är lätt att springa för att värmas upp och svalna.Long Runs (LR): Du tränar inte för långdistansevenemang, men långa körningar hjälper dig att utveckla din uthållighet, vilket är viktigt i 5K racing. Du borde göra dina långa körningar i en bekväm, konversationstakt.
Du borde kunna andas lätt och prata i fullständiga meningar. Din enkla taktlöpningar (EP) bör också göras i detta arbete.Vila dagar: På vilodagar kan du ta ledig dag eller göra lite lätt korsträning (CT), som cykling, simning, elliptisk träning, styrketräning eller annan aktivitet du tycker om.
Vecka 1: Dag 1: 40 min CT eller vilaDag 2: 25 min TR + 2 hill repeatsDag 3: 30 min CT eller vilaDag 4: 4 min @ 5K ansträngning + 2 min EP x 3Dag 5: RestenDag 6: 5 miles LRDag 7: 3 miles EPVecka 2: Dag 1: 40 min CT eller vilaDag 2: 30 min TR + 3 hill repeatsDag 3: 30 min CT eller vilaDag 4: 4 min @ 5K ansträngning + 2 min EP x 4Dag 5: RestenDag 6: 7 miles LRDag 7: 3 miles EPVecka 3: Dag 1: 40 min CT eller vilaDag 2: 25 min TR + 3 hill repeatsDag 3: 30 min CT eller vilaDag 4: 4 min @ 5K ansträngning + 2 min EP x 3Dag 5: RestenDag 6: 6 miles LRDag 7: 3 miles EP
Vecka 4: Dag 1: 40 min CT eller vilaDag 2: 25 min TR + 4 hill repeatsDag 3: 30 min CT eller vilaDag 4: 4 min @ 5K ansträngning + 2 min EP x 4Dag 5: RestenDag 6: 7 miles LRDag 7: 3 miles EP
Vecka 5: Dag 1: 40 min CT eller vilaDag 2: 25 min TR + 4 hill repeatsDag 3: 30 min CT eller vilaDag 4: 4 min @ 5K ansträngning + 2 min EP x 3Dag 5: RestenDag 6: 6 miles LRDag 7: 3 miles EPVecka 6: Dag 1: 30 min CTDag 2: RestenDag 3: 20 min TRDag 4: RestenDag 5: 3 miles EPDag 6: RestenDag 7: 5K Race!
Utbildningsanmärkningar
6 veckors träningsplan
4 veckor Intermediate 5K Training Schedule
Om du har anmält dig till en 5K som är fyra veckor bort, här är ett mellanliggande träningsschema som förbereder dig att köra en bra tävlingstid.
Intermediate Half-Marathon Training Schedule
Detta 12-veckors mellanliggande halvmarathon träningsschema kan hjälpa dig att köra en personlig rekord i en halv maraton. Följ denna plan till mållinjen.
Intermediate Schedule for Marathon Training
Detta 18-veckors maratonutbildningsschema är inriktat mot mellanliggande löpare och är utformat för att hjälpa dig att få en PR vid nästa marathon.
