De bästa träningsövningarna i nedre kroppen

Buff biceps och starka axlar kan tyckas vara det enda du behöver fokusera på i gymmet. Men alla dina styrka övningar ska inte komma tillbaka till din överkropp. Du måste också stärka din undre halva. Målning av dina lår, hamstrings, glutes och kalvar översätter till bättre dagliga rörelser, som att gå eller hoppa.

Att träna dessa muskler ordentligt, bryter vi ner de bästa övningarna för din underkropp. Squats och deadlifts är två toppdrag för att arbeta dina ben. Lär dig hur du utför dem med bra form tillsammans med andra övningar du bör tänka på nästa gång du går till gymmet.

Allmänna formulär överväganden för knäböj och dödliftar

Varje övning där du sänker eller höjer en vikt, inklusive din kroppsvikt, genom att böja i höfterna med fötter som planterats på marken, kräver att du implementerar dessa formulärregler för säkerhet och effektivitet. (Det kommer också att hjälpa till att borsta upp allmänna tips om allmän träningsäkerhet.)

• Håll fötterna platta på golvet och ta inte upp tårna eller lyfta klackarna från golvet. Det tar lite övning, så gör det bara med kroppsvikt tills du blir bekväm med den här rörelsen. Du kanske känner att du faller bakåt först, så försök med en låg bänk bakom dig för en säkerhetsbarriär.
• Försök att inte låta dina knän sträcka sig över tårna. Så länge du håller klackarna ordentligt planterade, borde det inte hända, men det är något att notera. Kroppsform och flexibilitet kan påverka detta, så oroa dig inte om knäna sträcker sig lite, men istället vara medveten om denna kroppsposition.
• Ställ fötterna om axelbredd ihop med klackar som plantats solidt på ytan. Toes ska peka utåt bara något och knän ska aldrig spåra inåt eller utåt när du lyfter och sänker. Kontrollera i stället att knäna pekar rakt framåt.
• Håll ryggen rak. Nybörjare tycker ofta att detta råd är förvirrande. Det betyder inte att du inte kan böja i höfterna, det betyder bara att du borde inte böj ryggen i ländryggen eller bröstkorgsbenen. Med andra ord, sikta på att hålla ryggen platt i stället för att avrunda eller arching din ryggrad. Ett av de bästa sätten att få det här är att göra en avsiktlig rörelse utåt med din rumpa när du böjer knäna. Tänk på att trycka dina höfter ner och bakåt.

Det finns flera squat variationer du kan ta.

Olika typer av squats

• Kroppsvikt squats. Squatting utan vikter är den grundläggande träningsrörelsen och ett bra första steg. Reglerna som beskrivs ovan gäller. Det här är en praktisk och användbar övning som du kan använda på flera olika tider och platser.
• Fullständig rörelsehöjd.När det gäller det perfekta rörelsesortet (eller hur lågt du ska gå), syftar du till att få din höftkropp under din knäkropp. Det kan hända att du måste arbeta för detta, beroende på din flexibilitet och styrka.
• Quarter squat. Du sänker till den punkt där båda dina knäleder böjer 90 grader.
• Parallell squat. Sänkning till en punkt där lårens överdel (quads) är horisontell och parallell med golvet kallas en parallell squat.
• Halv squat. När du sänker till den punkt där ytan på nedre låret (hamstrings) är parallell med golvet kallas det i allmänhet en halv squat. Viss variation i terminologi finns.

Back Barbell Squat

Detta är standard barbell squat med baren på axlarna, bakom huvudet. Avancerade tränare kan välja mellan ett högt eller lågt läge på axlarna. Du behöver en grad av axel flexibilitet för häftklammer back squats. Om du tycker att barpositioneringen är utmanande av någon anledning, till exempel en axelskada, välj från de andra squatformerna nedan.

Front Barbell Squat

Den främre squat använder liknande form som för back squat förutom att du håller skivstången vid bröstet. Vissa nybörjare finner det svårt på grund av den flexibilitet som krävs, men det blir bättre ju mer du gör det.

Dumbbell Shoulder Squat

Denna variation är ganska användbar för personer som inte kan lyfta barbells och känner sig obekväma med både främre och bakre knutsposition. Med den här hantelhalsen håller du vikterna på axlarna i ett hammar grepp, med hufvudens huvuden vilande på axlarna.

Front Barbell eller Hantel Hang Squat

Här är vad du gör:

1. Stå med skivstången (eller hantlarna) som hänger fram i låren
2. Squat ner så lågt som du kan gå, stå upp för att återvända till stående position. Använd bra form som beskrivits ovan.
3. Gör uppsättningar med 8 eller 12 repetitioner.

Med en utmanande vikt, bör denna övning få dig att känna brännskadorna.

Stiff-Legged Deadlift (rumänska)

Ibland kallas en rumänsk dödlift, det här är en bra övning den bakre kedjan, inklusive rumpa, hamstrings, ländrygg och lår. Du kommer också att känna det i din abs. Så här gör du det.

1. Lyft en skivstång från golvet till låren.
2. Sänk stången samtidigt som benen är relativt styva. Det vill säga, böj inte vid knäet som du skulle i en squat-rörelse.
3. Kom ihåg att hålla ryggen rak.
4. Sänk barbellen - du kan också använda tunga hantlar - tills du känner en sträcka i hamstringsna. Om du är stiv i nedre delen, böja knäna något så att du får lite djup i rörelsen. Hur låg du går beror på hängning, höft och ryggflexibilitet i förhållande till ditt krav att hålla ryggen rak. Du kan röra golvet om du vill.
5. Gör uppsättningar med åtta till tolv upprepningar.

Goda morgonar

I godmorgonövningen använder du en skivstång på axlarna, eller du kan ersätta med hantlar som vilar över axlarna som beskrivits ovan. Förflyttningen är en flexion av höfter med raka ben i en böjning från vilken namnet tas. Det är en stark övning för hamstrings och bakre kedjan.

Benpressen

Standardbenpressen är en populär övning, men den kan placera ryggen i en sårbar position om du inte håller din rygg tryckt mot kudden bakom dig. Dessutom börja med låg vikt och arbeta väldigt långsamt upp, eftersom för mycket vikt kan kompromissa ryggraden och orsaka obehag i låg rygg. Annars, för allmänna träningspassar, är det ett bra ben och rumpaövning.

Sled Hack Squat

Släden hack är som omvänden av maskinbenpressen. I det här fallet ligger vikten på axlarna och du skjuter upp med benen.

Ben Extension Machine

Standardbenstilläggsmaskinen är ogillad av vissa myndigheter eftersom den tvingar knäet i ett fast spår, vilket vissa säger kan vara farligt. Till och med tillåter denna kritik, det används ofta i knärehabilitering. Liksom många av dessa problem är risken sannolikt att den ligger bara vid extremiteterna och upprepningen. Som används i rehab-situationer, kommer lättare belastningar och måttliga reps att ge en bra träning för quadriceps-musklerna i de främre låren.

Kalvhöjning - Maskin eller höjningar

Kalvhöjningen fungerar uppenbarligen av kalvkroppens muskler. Om du gör tillräckligt med körning av alla typer av sprintar, långdistans- eller lagsporter, är det osannolikt att du kommer att få mycket värde från kalvhöjningsövningen eftersom loppet utvecklar kalvarna bra. Trots detta har kroppsbyggare en tendens att använda sig av det och det riktar sig mot benet mer specifikt än andra benövningar.

Hamstring Glute-Ham Raises eller Nordic Reverse Curls

Vi har avsiktligt utelämnat standardbenkrävövningarna för hamstrings. Benkrullningar görs vanligen på en maskin där du krokar din fotled under en bar och lyfter en vikt i en knäböjande rörelse med hälen mot rumpan. Benkrullarna ligger inte i min bästa träningslista med lägre kropp.

Kroppsbyggare kan behöva göra dem för muskeldefinitionskrav, men vi föredrar de övningar som skisseras ovan plus glute-skinka höja för de känsliga hamstringarna som är den absoluta banan av professionella idrottsmän och kvinnor.

Lägre kroppsprogram

• Om du gör en delad rutin där du gör övningar och övningar på olika dagar, gör inte mer än sex av dessa övningar i en session och inkludera en knepövning i det valet.
• Beroende på din träning kan du göra tre till fem uppsättningar av 8 till 12 övningar som en allmän träningsrutin som riktar sig mot både övre och undre kropp.
• Två sessioner i veckan med två dagar mellan träningspasset bör vara tillräckliga för att möjliggöra återhämtning.
• Om du införlivar dessa underkroppsövningar i en kroppsöversättning av övre och nedre kropp i tre eller fyra dagar varje vecka, kan du behöva minska uppsättningen till 3 för att inte överdriva träningen.

Läs upp viktiga träningsgrunder om du behöver mer bakgrundsinformation om principer och metoder för viktträning. Sedan börja med att ta itu med din bendag.