Styrketräning Övningar Med Medicinsk Ball

1

Medicinsk bollbyte

Medicinsk bollbyte är ett bra sätt att värma upp armarna och axlarna och få hjärtfrekvensen. Du kan göra detta från sittande eller stående position. Nyckeln till detta drag är att börja med en lätt medicinboll (4 eller så lbs) om du är nybörjare och hålla rörelsen långsam och kontrollerad. Om du är mer avancerad kan du använda en tyngre boll och lägga till en kasta på toppen av rörelsen för mer intensitet.

1. Stå eller, om du sitter, koppla i magen och sitta upp lång.
2. Håll en medicinboll i höger hand med armen ner vid din sida.
3. Cirkla armen uppåt och ta bollen med den andra handen.
4. Cirkla vänster hand ner till din sida.
5. Fortsätt cirkla bollen över huvudet, växla armarna, och påskynda när du blir mer bekväm med flytten.
6. Lägg till en kasta på toppen av rörelsen för mer intensitet.
7. Upprepa för 1-3 uppsättningar av 16-20 reps.

2

Medicin Ball Curl och Press

Medicinsk bollen krullar och trycker in mot biceps och axlar. Eftersom du gör den här armen i taget, kommer du också att ingå i kärnan för att hålla din ryggrad rak och din balans intakt. Du kan göra detta från sittande läge, som visat, eller från en stående position.

1. Stå eller, om du sitter, koppla i magen och sitta upp med bra hållning.
2. Håll en medicinboll i höger hand nere vid din sida.
3. Balansera bollen i din hand när du kröker armen upp i en biceps-krulle.
4. Övre delen av rörelsen trycker du armen ut och upp och går i axeln.
5. Ta tillbaka bollen och sänk sedan armen till startpositionen.
6. Upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-12 reps, byta sidor för varje uppsättning.

3

Triceps förlängning med en medicinboll

Tricepsförlängningen med en medicinboll är en variation på traditionella förlängningar med hantlar. Du kan också lägga till lite kul och intensitet genom att kasta bollen till någon efter att du sträcker armarna, en explosiv rörelse som verkligen kommer att utmana dina armar.

1. Stå eller, om du sitter, koppla i magen och sitta hög.
2. Håll en medicinboll i båda händerna med armarna utsträckta, armarna bredvid öronen.
3. Håll axlarna ned och borta från öronen.
4. Böj armbågarna, sänka bollen bakom ditt huvud tills dina armbågar ligger i 90 graders vinklar.
5. Krama tricepsna för att räta ut armarna, ta bollen upp igen.
6. Upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps.

4

Medicin Ball Knä Roll

Denna boll med knäbult är ett bra sätt att både stärka och sträcka kärnan.Motionsbollen lägger till ett element av stöd, vilket ger dig friheten att helt styra övningen utifrån din egen styrka och flexibilitet.

1. Ligga på golvet med benen vilande på en träningsboll, knäböjda.
2. Kram en medicinboll mellan knäna och ta armarna ut till sidorna för mer stabilitet.
3. Långsamt rulla bollen till höger så långt du bekvämt kan, känner kärnan ingripa.
4. Rulla tillbaka till mitten och rulla till vänster.
5. Upprepa för 1-3 uppsättningar 8-15 reps (1 rep är till höger och vänster).

5

Medicinsk Ball Pullover

Denna medicinbollströja är en utmanande version av en traditionell pullover. I detta drag har du ett fastare grepp på bollen, men dina händer roteras, vilket lägger mycket av vikten på bottenmen. Detta drag kan vara mycket utmanande för axlarna, speciellt om du har flexibilitetsproblem. Ta hand om detta drag och börja med en mycket lätt vikt för att få en känsla av träningen och hur mycket du kan hantera.

1. Ligga ner på ett steg eller en bänk och håll en medicinboll rakt upp mellan båda händerna.
2. Vrid bollen tills en hand är på toppen och en hand är på botten.
3. Försiktigt och långsamt sänka bollen bakom huvudet, armarna raka och hålla kärnan förlovad för att undvika att böja ryggen.
4. Bara sänka så långt som din flexibilitet tillåter.
5. Lyft upp, rotera bollen så att den andra handen är upp och ner.
6. Upprepa för 1-3 uppsättningar av 8-15 reps.

6

Medicinsk Ball Circle Squat

Medicinsk bollcirkel squat är ett bra sätt att arbeta på underkroppen och höja hjärtfrekvensen, vilket gör det till ett utmärkt tillskott till någon hjärt- eller styrka rutin. Eftersom detta drag har liten inverkan skyddar du också dina leder samtidigt som du får ett bra träningspass.

1. Stå med en medicinboll i båda händerna på höger sida bredvid höften.
2. Cirkla läkemedelsbollen över huvudet mot vänster när du går ut med vänster ben i ett knep.
3. När du squat, cirkla bollen hela vägen till höger om kroppen.
4. Steg fötterna ihop igen och cirkla bollen tillbaka till höger.
5. Upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps på varje sida.

7

Medicin Ball Lunge With Toe Touches

Medicinsklumpan med tådukar är ett bra sätt att höja hjärtfrekvensen medan du arbetar med underkroppen och armarna. Du kommer också att arbeta på din balans och hamstring flexibilitet, vilket gör det till en bra övergripande övning.

1. Stå med en läkemedelsboll över huvudet och steg tillbaka med höger ben i ett rakt benlunge.
2. Se till att du går tillbaka tillräckligt långt så att det främre knäet ligger bakom tånen.
3. Håll läkemedelsbollen över huvudet, sväng högerbenet framåt och ta mediekulan ner mot tånen.
4. Rör vid tånet om du kan (det beror på din flexibilitet) och ta det högra benet tillbaka i lungan.
5. Fortsätt lungorna och tå rör på ett ben innan du byter sida.
6. Upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps på varje sida.

8

Medicinsk Ball Squat och Swing

Denna squat och swing är en stor uppvärmning för hela kroppen, engagera glutes, höfter, lår, armar och kärna när du flyttar från sida till sida. Använd en lättare medicinboll om du värmer upp och flytta till en tyngre för mer intensitet.

1. Håll en medicinboll (4-10 lbs) i båda händerna, fötterna ihop.
2. Gå ut till sidan i ett knep och svänga medicinbollen mellan knäna.
3. Håll höfterna tillbaka, knäna bakom tårna och magen är förlovad.
4. Steg foten in igen när du svänger mediekulan över huvudet.
5. Gå ut till andra sidan, sväng igen medicinbollen ner mellan knäna.
6. Steg tillbaka ihop, sväng upp vikten och upprepa för 1-3 uppsättningar 8-16 reps.

9

Medicinsk boll diagonal woodchop

Denna dynamiska övning är utmärkt för att arbeta hela kroppen med fokus på abs och obliques. Diagonalrörelsen är också funktionell, stärker kroppen genom en rotationsrörelse, på samma sätt som kroppen fungerar i verkligheten.

1. Börja med fötterna ihop och håll en medicinskula över huvudet mot en diagonal mot höger sida.
2. Gå ut till vänster på ett lung, sväng bollen över kroppen mot vänster sida.
3. Se till att knäet ligger bakom tån och rotera genom torso, ta bollen mot ryggen i rummet så långt du kan.
4. Steg vänster fot tillbaka för att börja medan du svänger bollen upp och vid en diagonal.
5. Upprepa för 10-16 reps innan du byter sidor, fyller 1-3 uppsättningar.

10

Medicine Ball Squat, Dribble och Toss

Det här är en stor uppvärmningsövning för hela kroppen och det kan också användas i hjärt-träning för att få hjärtfrekvensen. Squat får underkroppen att flytta och lägga medicinbollens vikt tillsammans med en dribbling och kasta förbättrar koordinationen och engagerar kärnan.

1. Stå med fötterna om axelavstånd och håll en medicinboll.
2. Kasta bollen upp i luften så högt som möjligt.
3. När du fångar det, squat så lågt som möjligt, ta höfterna tillbaka och hålla knäna bakom tårna.
4. Medan du hakar, kastar bollen på golvet och låt den studsa upp i dina händer.
5. Stå tillbaka upp medan du kasta bollen i luften och upprepa för 1-3 uppsättningar av 10-16 reps.

11

Medicinsk Ball Knädrag

Jag älskar denna övning för att arbeta hela kroppen. Stående benet får det mesta av arbetet när du skjuter det andra benet in och ut. Om du håller det stående benet i ett knepläge för hela uppsättningen, känner du verkligen bränningen i den gluten och låret. Lägga till en lätt medicinboll kommer att få din hjärtfrekvens upp och införliva överkroppen också. Jag använder en glidskiva för denna övning, men du kan använda en pappersplatta eller bara röra foten in och ut som en modifikation.

1. Håll en lätt med boll eller hantel och placera en glidskiva, pappersplatta eller ingenting alls under vänster fot.
2. Böj det högra knäet i ett knep när du skjuter den vänstra foten rakt bakom dig bakom dig.
3. Håll hela tyngden i högen på högerbenet.
4. Tryck samtidigt medicinbollen ut framför dig.
5. Ta med med bollen in igen när du skjuter vänster fot tillbaka för att börja, hålla rätt knä böjd hela tiden.
6. Fortsätt glida foten tillbaka när du tar med bollen ut för 8-16 reps innan du byter sidor.
7. Försök att hålla det rätta knäet böjt i ett knep under hela träningen för maximal intensitet. Låta som om det finns ett tak över ditt huvud som du kommer att slå om du kommer upp för högt.

12

Modifierad Medicinsk Ball Woodchop

Regelbundna medicinbollskogar är bra för kärnan, men denna modifierade version, som håller underkroppen fortfarande, riktar sig faktiskt till kärnan med lite mer intensitet. Med detta drag, vill du hålla höfterna och knäna torg under hela träningen.

1. Börja med fötterna bred och håll en medicinboll i båda händerna.
2. Squat, skicka höfterna bakom dig och ta bollen på utsidan av vänster höft.
3. Håll höfterna och knänna mot framsidan av rummet.
4. Skjut in i klackarna för att stå upp och sväng bollen upp och över huvudet på en diagonal, så bollen är över höger axel.
5. Upprepa för 10-16 reps innan du byter sidor, fyller 1-3 uppsättningar.

13

Knähissar med en medicinboll

Medicinsk bollen kan vara ett bra sätt att få hjärtfrekvensen utan att behöva hoppa och den här övningen är det perfekta exemplet på detta. Du involverar både övre och undre kropp och tillsättandet av en lätt vikt kommer verkligen att få svettflödet, samtidigt som du arbetar på balans och överkroppsuthållighet.

1. Håll en lättvikt eller medicinboll (t.ex. 2-8 lbs) rakt upp över huvudet i båda händerna.
2. Lyft det högra knäet upp till midjemåttet samtidigt som armarna sänks och rör tyngden mot knäet.
3. Ta tyngden bakåt och byt sida, lyft det vänstra knäet upp medan du rör med bollen till knäet.
4. Håll torso upprätt under hela träningen och undvik att runda genom ryggraden.
5. Ju snabbare du går desto intensivare blir den här övningen. Se bara till att du går i en takt som gör att du kan behålla kontrollen över vikten.
6. Upprepa i 30-60 sekunder.

14

Squat och Sweep med en medicinboll

Squat och sött är en bra total kroppsövning som involverar både övre och undre kropp i ett dynamiskt drag. Använd detta som en uppvärmningsövning eller för att få och hålla hjärtfrekvensen under dina kardio träningspass.

1. Stå med fötterna höftbredd och håll en medicinboll eller en hantel (rekommenderad vikt: 5-12 lbs).
2. Squat så lågt som möjligt, skicka höfterna tillbaka och hålla ryggen rakt och rör bollen till golvet, om du kan.
3. Tryck genom klackarna och fortsätt att hålla ryggen rakt när du står upp, svep upp vikten och över huvudet.
4. Sänk och upprepa, flytta snabbt, men håller fortfarande kontrollen över vikten. Lägg till en kasta i slutet för mer intensitet.
5. Upprepa i 30-60 sekunder.