Mangankrav och kostkällor

Dietmangan är ett spårmineral som finns i små mängder i människokroppen, mestadels i ben, lever, bukspottkörtel och njurar. Det är nödvändigt för produktion av flera enzymer och antioxidanter som bekämpar friradikalskador och hjälp i kolhydrat och lipidmetabolism. Mangan behövs också för ett hälsosamt nervsystem och hjärnfunktion.

Den goda nyheten är att du kan få tillräckligt med mangan varje dag genom att äta en typisk diet. Tillägg utöver det vanliga rekommenderade dagliga intaget är inte nödvändigt, och om du tar för många manganuppskott kan det leda till toxicitet.

Mangan i kosten

Dietary mangan finns i nötter, frön, baljväxter (som linser och torra bönor), hela korn (som vete och havre) och ananas. Du kommer också att få mangan från djurkällor. Om du är vegetarian eller äter en typisk västerländskt diet, får du redan mer än det dagliga referensintaget varje dag. Mangan är stabil i livsmedel när den kokas.

Exempel på livsmedel som ger dig en betydande del av dina dagliga behov per portion inkluderar:

Ananas (rå ananas eller ananasjuice)
Pekannötter, mandel, hasselnötter och jordnötter
Chia frön, sesamfrön, linfrö, solrosfrön, pumpa frön
Spenat, Swiss Chard, Collard Green, Kale, senapsgreen, Ripgröna
Havre
brunt ris
Hallon, jordgubbar
Sommar squash
Sojabönor, tofu, tempeh
Garbanzo bönor, limabönor, marinbönor, pinto bönor, pinto bönor, svarta bönor
Fisk och skaldjur som musslor, musslor och kräftor
Fullkornsbröd
quinoa
Kryddor som kryddnejlika, kanel, svartpeppar, gurkmeja

Dietary Reference Intakes

Hälso- och medicinavdelningen för nationella vetenskaps-, ingenjörsvetenskapliga och medicinska vetenskaperna bestämmer de dietary referensintag (DRI) för vitaminer och mineraler. DRI: erna är baserade på näringsbehoven hos den genomsnittliga friska personen. DRI för mangan är baserad på ålder och kön. Kvinnor som är gravida eller ammar behöver bara lite mer.

kvinnor

1 till 3 år: 1,2 milligram per dag
4 till 8 år: 1,5 milligram per dag
9 till 18 år: 1,6 milligram per dag
19 år och äldre: 1,8 milligram per dag
Kvinnor som är gravida:2,0 milligram per dag
Kvinnor som ammar:2,6 milligram per dag

hanar

1 till 3 år: 1,2 milligram per dag
4 till 8 år: 1,5 milligram per dag
9-13 år: 1,9 milligram per dag
14 till 18 år: 2,2 milligram per dag
19 år och äldre: 2,3 milligram per dag

Manganbrist

Manganbrist associeras med infertilitet, benproblem, förändrad kolhydrat och lipidmetabolism och anfall. Brist verkar emellertid vara extremt sällsynt. Det finns vanligtvis inget behov av kompletterande mangan. Brist är oftast sett hos barn som har total parenteral näring (t.ex. rörmatning) när dessa dieter saknade mangan. Du kan få gott om kostmangan från både växt- och djurkällor för att möta dina behov. Som sådan finns det mer att oroa sig för att bli överexponerade för mangan snarare än att vara bristfällig i den.

Mangan Supplements

Mangan kosttillskott har marknadsförts på sätt som innebär en fördel för personer med artrit (ofta kombinerat med glukosamin och kondroitin), osteoporos eller diabetes. Linus Pauling Institute säger att det inte finns några solida bevis för en fördel att komplettera bortom DRI varje dag eller 2,0 milligram.

Några benhälsa tillskott har marknadsförts som är mycket höga i mangan (16 till 20 gånger det rekommenderade dagliga intaget), vilket ger upphov till bekymmer om toxicitet. Medan mangan spelar en roll i glukosmetabolism noterar Linus Pauling Institute att det inte finns några bevis på att manganuppskott förbättrar glukostoleransen hos personer med eller utan diabetes.

Om du tänker på att ta manganavskott, prata med din vårdgivare först. Ta inte mer än den dos som rekommenderas på produktens etikett.

Manganstoxicitet

Hälso- och medicinavdelningen för vetenskap, teknik och medicin säger att den tolererbara övre gränsen för mangan är 11 milligram per dag för vuxna och ca 9 milligram per dag för unga tonåringar. UL är det högsta dagliga beloppet som anses vara säkert.

Om du tar för mycket mangan kan det störa din förmåga att absorbera järn från din diet. Dessa två mineraler delar absorptions- och transportvägar. Om du har en måltid med mycket mangan (eller ta mangan tillskott) kommer du att absorbera mindre järn- och vice versa. Det är möjligt att ta mer än 11 milligram per dag kan leda till kognitiva problem.

De största källorna till manganstoxicitet har varit från inhalerat mangandust från svetsning eller smältning och intaget av mangan från vatten som är förorenat med torra batterier. Fall av överexponering har också observerats i total parenteral näring, särskilt hos nyfödda och spädbarn.

Ett ord från DipHealth

Att äta en diet som innehåller en mängd olika växtkällor för mat ger dig gott om mangan. Detta spårmineral är viktigt för hälsan, men det är osannolikt att du utvecklar en brist eller ser en fördel på grund av att du tar mer än det rekommenderade dagliga intaget.

källor:

Dietary Reference Intakes Tabeller och Application. Hälsa och medicin Division av nationella akademier för vetenskap, teknik och medicin.http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.

Higdon J, Drake VJ. Mangan. Oregon State University Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center.