Iron-Rich mat du bör äta under graviditeten

Om du har diagnostiserats med lågt järn eller anemi under graviditeten är du inte ensam. På grund av de ökade kraven på kvinnans kropp och ökningen av blodvolymen är anemi ett mycket vanligt tillstånd vid graviditet.

Lågt järn kan få dig att känna dig trött, ha huvudvärk, bli yr och ha andra symtom på anemi. Genom att äta järgrika livsmedel kan du hjälpa till att förebygga eller bekämpa anemi under graviditet och postpartum.

Varför behöver du extra järn

American College of Obstetricians och Gynecologists (ACOG) betonar att gravida kvinnor äter en balanserad kost och var särskilt uppmärksam på de dagliga kraven på vissa näringsämnen. Järn och folsyra är bland de viktigaste av dessa.

När du är gravid behöver din kropp dubbelt så stor mängd järn som det normalt gör. Det beror på att järn är viktigt för de extra röda blodkroppar som din kropp kommer att skapa för barnet. De röda blodkropparna bär syre till dina organ och vävnader, såväl som ditt foster.

Järn är viktigt under hela graviditeten men ännu viktigare under första och tredje trimestern. Eftersom kroppen inte producerar järn, behöver du få det från mat och kosttillskott.

Iron Rich Foods

Livsmedel som är naturligt höga i järn kan vara till stor hjälp vid förebyggande och lindring av symtomen på anemi. Fördelen med att få ditt strykjärn från mat är att du normalt kan absorbera det bättre än piller och andra kosttillskott. Det orsakar inte heller tarmproblemet som vissa mediciner kan orsaka.

ACOG rekommenderar att gravida kvinnor har ett dagligt intag på 27 milligram (mg) järn varje dag.

Det kan vara svårt att äta rekommenderad mängd järn, men San Francisco Medical Center University of California nämner att matlagning i gjutjärn kan öka järnet i livsmedel med 80 procent.

Att integrera följande livsmedel i din kost är ett bra sätt att nå det dagliga målet:

• Mörka, lövgröna grönsaker, som spenat, collard greener och kale
• Torkad frukt, inklusive aprikoser, prunes, russin och fikon
• Hallon och jordgubbar
• Surkål
• Beets
• brysselkål
• brocolli
• Potatisar
• Bönor, ärtor och linser
• Ägg, särskilt äggula
• Blackstrap melass och andra orefinerade sockerarter
• Kött, särskilt rött kött och lever, men fläsk, kyckling och lamm är också bra
• Fisk, musslor och ostron
• tofu
• Fortifierad spannmål, korn och pasta
• Gröt
• Fullkornsbröd

Det enklaste sättet att få mer järn är att äta några av dessa livsmedel varje dag. Äter du en sallad med isbergssallat? Överväg att byta till en bas av spenat eller blandade bladgröna. Behöver du ett pick-up-snack på eftermiddagen? Tänk på ett par torkade aprikoser.

Att lägga ett par pommes frites till din frukost skulle vara till hjälp också. Du kan också ströda pommes frites eller russin på din havregryn eller lägga den till en spårblandning. Ät bön burritos minst en gång i veckan är också en bra idé-det är billigt, enkelt och bra för dig.

vegetarianer

Att vara vegetarian i graviditeten är helt bra. Trots att kroppen absorberar järnkällor som är bättre än växtkällor, behöver du inte äta kött för att öka ditt järnintag.

I stället kan du välja något av de vegetariska alternativ som nämns, vilket gör att du äter ännu mer av dessa livsmedel än normalt. Livsmedel som innehåller vetegroddar är också ett bra alternativ och att äta citrusfrukter som är höga i C-vitamin kommer att hjälpa till med absorptionsproblemet.

Du kan fortfarande ha en hälsosam graviditet utan att äta kött

Kött

Om du gillar att äta kött och vill lägga till mer av det på din kost, ger rött kött dig det mesta järnet. Förvaringen här är att du aldrig ska beställa din biff eller andra kött sällsynta under graviditeten. Det kan öka risken för trichinellos, en infektion orsakad av runda ormar som är ovanligt men något att vara medveten om.

Även om kött är en stor källa till järn, är variation också viktig. Försök att äta några järnrika växtbaserade livsmedel varje dag så att du får en bra mängd olika typer av järn.

Öka järnabsorptionen

Du kan också öka mängden järn som kroppen absorberar genom att äta järnrika livsmedel tillsammans med vitamin C. Tänk på att snacka av frukter som apelsiner eller tillsätta tomater till dina måltider oftare. Du bör dock undvika kalcium med högjärnsmat eller när du tar järntillskott eftersom det kan minska absorptionen.

Många livsmedel du äter, som korn och spannmål, kan också vara befästa med järn. Var noga med att leta efter detta på näringsetiketterna när du handlar.

Järntillskott

Din barnmorska eller läkare kommer vanligtvis att screena för anemi tidigt under graviditeten och igen mellan 24 och 28 veckor. Om du är anemisk, kan du bli ombedd att ta ett tillägg utöver ditt prenatala vitamin. Eller du kan bli ombedd att byta vilken typ av prenatal vitamin du tar. Din utövare kan hjälpa dig att bestämma vad som är bäst för dig.

Många av kosttillskott kan få dig att känna dig förstoppad eller dina tarmar känner sig svaga. Inte alla svarar väl på kosttillskott, heller. Det här är verkligen något att prata med din läkare eller barnmorska om eftersom du kan behöva en annan dos eller ändra kosttillskott. Tveka inte att prova en mängd olika tillskott, inklusive några av de tillgängliga vätskorna, tills du hittar en som fungerar för dig.

Ett ord från DipHealth

När du går igenom din graviditet, tänk på enkla sätt att öka ditt järnintag. Du kommer att må bättre och kan minska risken för anemi. Det hjälper också om du redan har diagnostiserats. Om det behövs, fråga din läkare eller barnmorska om hänvisning till en nutritionist. Ett enkelt ett-till-ett-besök kan vara allt du behöver för att komma på rätt spår.