Hur man undviker tillsatta sockerarter i din kost

När diet och nutrition experter pratar om söta livsmedel, menar vi livsmedel som innehåller mycket tillsatt socker, vilket är vilken typ av kalori sötningsmedel som läggs till mat. Regelbundna läskedrycker sötade med socker eller hög-fruktos majssirap är söta drycker. Soda, citronad, sötad iste, fruktdrycker och många sportdrycker och energidrycker kan också innehålla tillsatta sockerarter.

Frostat eller för sötad frukostflingor, godis, sötad yoghurt, kakor, kakor och pajer har tillsatt sockerarter. Glass och frusen yoghurt är vanligtvis söta, även om du kan hitta några tillverkade med icke-kaloriska sötningsmedel.

Diet läskedrycker och snacks är inte söta; De sötas med icke-kaloriska sötningsmedel, såsom aspartam eller sukralos.

Problemet med tillsatta sockerarter

Socker ger energi (dvs kalorier) men inget ytterligare näringsvärde. Så, lite socker kan vara bra, men mycket socker leder till viktökning.

Vissa tror att hög fruktos majssirap är sämre för din hälsa än vanligt socker, men det finns inte tillräckligt trovärdiga vetenskapliga bevis för att återställa det påståendet. De består båda av en liknande kombination av glukos och fruktos, och båda har samma effekt på kroppen.

Problemet med söta livsmedel äter eller dricker för mycket av det. När du äter för mycket socker är det en bra chans att du kommer att gå ner i vikt eftersom det är högt i kalorier. Dessutom är söta livsmedel vanligtvis inte näringsrika. De brukar inte ha tillräckligt med vitaminer och mineraler för att kompensera för allt extra socker.

Att hitta tillsatta sockerarter

Söta läskedrycker, bakverk, kakor, godisstänger, sirap, sylt, gelé och sötad frukostflingor är alla uppenbara källor till tillsatta sockerarter.Men andra livsmedel som salladsdressingar, smaksatta yoghurt, snabb havregryn och frukt smoothies kan även innehålla tillsatta sockerarter.

Eftersom det finns flera former och typer av socker, hjälper det att veta vad du letar efter. Ta tag i din förpackade mat och leta efter ingredienslistan. Om du ser något av dessa har du lagt till sockerarter:

• socker
• brunt socker
• hög fruktos majssirap
• majssocker
• sirap
• glukossirap
• fruktos
• glukos
• sackaros
• råsocker
• turbinado socker
• honung

Om något av dessa ord visas på ingredienslistan, se till att se på Nutrition Facts Label för att bestämma hur mycket av de tillsatta sockerarna lurar i varje portion. Det kan vara bara en liten mängd socker, eller det kan vara mycket.

Minska ditt tillsatta sockerintag

Börja med att läsa etiketter och välja de produkter som har minst tillsatt socker. Du behöver inte ge upp söta livsmedel helt och hållet, bara göra hälsosammare val.

• Frukt och bär är söta och innehåller inga tillsatta sockerarter.
• Köp vanlig yoghurt och lägg till skivad färsk frukt eller kanske bara lite honung.
• Hoppa över de sötta frukostflingorna och lägg till lite strö av socker, eller använd ett nötkalori sötningsmedel som stevia eller sukralos.

Vad om naturliga sockerarter?

Frukt och fruktjuice är naturligt söta, så de behöver inte mer tillsatt socker i de flesta fall. De kan vara söta, men de är inte klassificerade som tillsatt socker. Tja, om inte de blir till en fruktdryck som de flesta tranbärsjuice drycker som är en kombination av fruktjuicer med socker och vatten.

Här är det med naturliga sockerarter. Frukt och 100-procentig fruktjuice är inte söta livsmedel, men du kan behöva titta på kaloriräkningen. Ett glas fruktjuice kan ha så många kalorier som samma storlek glas sugary soft drink. Men den fruktjuice har också vitaminer och mineraler som läskedrycket inte har.

Är älskling något bättre?

Honung är ett naturligt socker eftersom bin gör det, medan vanligt socker är tillverkat av betor, majs eller sockerrör. Men honung används ofta som ingrediens, så det är mycket som ett tillsatt socker. Nutritionellt är honung ungefär samma som socker eller hög fruktos majssirap, så mat som är gjord med honung anses fortfarande sugerös. Tekniskt innehåller honung vissa näringsämnen, men det är bara en liten mängd, vilket inte räcker för att förbättra din kost.

Men jag älskar socker-vad gör jag?

Ät mindre av det. Om du inte kan utan dina favorit sötsaker, var noga med att titta på ditt intag. Omkring 100 till 200 kalorier per dag handlar om allt du borde konsumera.

Vissa livsmedel behöver inte extra socker eller de kan sötas naturligt, som yoghurt. Så du kan köpa söt yoghurt som är full av socker, eller du kan köpa vanlig yoghurt och lägga till färska frukter eller bär. Om det inte är tillräckligt sött för dig, kan du lägga till lite honung eller socker. Men var försiktig - en matsked honung har ca 60 kalorier, och en matsked socker har cirka 50.

Samma med frukostflingor. De för sötade sorterna har vanligtvis mycket socker. Leta efter märken som har mindre än 5 gram socker per portion, och välj varumärkena med den mest fiber. Eller gör din egen havregryn eller vanligt osötad spannmål och lägg till frukter och bär, eller bara lite socker på toppen.

Zero-kalori sötningsmedel kan ta stället för socker i vissa livsmedel och drycker, men de kommer att förändra smaken lite.

Var den här sidan till hjälp? Tack för din feedback! Vad är dina bekymmer? Artikelkällor

• Rampersaud GC, Hyeyoung K, Zhifeng G, House LA. "Kunskap, uppfattningar och beteenden hos vuxna om icke-alkoholhaltiga drycker Föreslå lite brist på förståelse som är relaterat till sockerarter." Nutrition Research - 06 december 2013.
• United States Department of Agriculture Jordbruksforskningstjänsten Nationell näringsämnesdatabas för standardreferensversion 28.