Går för träning under graviditet

Vandring är en av de bästa övningarna du kan njuta av under graviditeten. Medan graviditeten leder till förändringar i dina fötter och strid, med vissa ändringar kan du fortsätta flytta och få mängden motion du behöver varje dag för hälsa. Vandring kan hjälpa till att förhindra förstoppning och kan hjälpa dig att få bättre natts sömn. Även om du inte har varit en vandrare tidigare kan du komma igång nu.

Hur långt och hur ofta ska du gå under graviditeten?

Om du redan går, fortsätt ditt vanliga program. För att komma igång, gå 20-30 minuter om dagen tre dagar i veckan och bygg därifrån till 30 till 60 minuter de flesta dagar i veckan. I riktlinjerna för fysisk aktivitet från 2008 för amerikaner från USA: s hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar vi 2 timmar och 30 minuter med måttlig intensiv träning per vecka (som brisk gång) under graviditeten. Gå för träning kan fortsätta in i din sista trimester och ända fram till födseln så länge det är bekvämt för dig.

Hur snabbt och hur svårt ska din promenad vara gravid?

Moderering är ordet under graviditeten, så skjut inte dig till det yttersta. De kemiska biprodukterna och den ökade kroppstemperaturen av överexperter är dåliga för fostret. Du kan använda "talk test" för att bestämma din ansträngningsnivå: du borde kunna tala i fullständiga meningar utan att behöva huff, puff och gasp bara för att få ut korta fraser. En puls mer än 100 slag per minut fem minuter efter träning innebär att du har jobbat din kropp för hårt.

Drick vatten före, under och efter din promenad för att reglera din kroppstemperatur. Fostret kan inte bli av med överdriven värme, så undvik att träna i varmt väder och hålla din träningspass moderat. Tänk på köpcentret som ett alternativ under varmt väder.

Behållning är viktigt för gravida vandrare

En bra promenad hållning är viktigt och kan hjälpa till att förhindra ryggvärk.

• Stå upp rakt: Tänk på att vara lång och rak, böj inte ryggen.
• Luta dig inte framåt eller luta dig tillbaka: Lutande sätter påkänningen på ryggmusklerna.
• Ögon framåt: inte ser ner men snarare 20 fot framåt.
• Haka upp (parallellt med marken): Detta minskar belastningen på nacke och rygg.
• Lossa axlarna: Shrug en gång och låt dina axlar falla och slappna av, dina axlar lite tillbaka.
• Suga i magen
• Tuck i din baksida: Vrid dina höfter framåt något. Detta kommer att hålla dig från att böja ryggen.

Förhindra förstoppning

Om du har svårigheter med förstoppning under graviditeten är promenader en naturlig, läkemedelsfri lösning. Walking ger rörelsen som hjälper din kropp att flytta mat genom ditt system. Var noga med att du dricker tillräckligt med vatten för att hjälpa till med denna process också.

Den gravida foten

Din kropps centrum för massbyte under graviditeten. Du kan behöva skor med mer stöd. Svullnad i fot och fotled kan också vara ett problem under graviditeten, du kan behöva gå upp en skostorlek eller bredd för komfort. Hormoner under graviditeten slappna av ligamenten, som kan bidra till fotstammen. Se en podiatrisk läkare om problem uppstår.

försiktighetsåtgärder

Sluta omedelbart och kontakta din vårdgivare om du har symtom som yrsel, smärta eller blödning.

Inga maraton

Maraton, oavsett om du går eller kör, rekommenderas inte för gravida kvinnor vid något graviditetsstadium. Om du har anlitat ett välgörenhetsmarathonprogram, be om att överföra till ett datum efter din leverans, eller fråga om det finns ett halvmaratonalternativ. Att bara gå ett maraton ökar din kroppstemperatur, avgaser kroppens energibutiker och kan äventyra din baby. Om du gillar att gå längre avstånd begränsar du dig till en halvmaraton (13 miles) och övervakar din hjärtfrekvens. Ta 200 kalorier per timme och en kopp vatten var 30: e minut på längre promenader för att ersätta dina energibutiker för barnets hälsa.

Fortsätt gå

Sätt en promenad / jogging barnvagn på din önskelista.Efter födseln, gå tillsammans som en familj varje kväll för att träna, lindra stress och ta tid att chatta. Icke-konkurrenskraftiga vandringsarrangemang som erbjuds av volkssportklubbar ger en kostnadsfri eller billig familjeunderhållning.